6 conseils pour prévenir les problèmes de genou

C’est pourquoi ils sont fréquemment sujets aux douleurs, aux lésions et à l’usure due à l’âge. Les préserver est donc crucial pour notre bien-être, notre santé et notre autonomie. Découvrez les recommandations des experts en rhumatologie.

1. Gardez un poids de forme. Le poids joue un rôle crucial pour la santé des genoux. Le surpoids et l’obésité exercent une forte contrainte sur ces articulations, favorisant l'usure du cartilage. Ils doublent à triplent le risque d’arthrose du genou ! Bonne nouvelle : une perte de 5 kg diminue déjà le risque de 50%. Une graisse corporelle en excès entraîne aussi une inflammation de tout le corps qui peut s’étendre aux articulations et entraîner des arthrites.

2. Bougez ! L’activité physique modérée et régulière renforce les muscles et les ligaments qui soutiennent les genoux. Elle lutte également contre la perte osseuse et limite les risques de chutes et blessures. Préférez des pratiques qui ne sollicitent pas excessivement les genoux mais qui renforcent les muscles tout en améliorant la souplesse.

3. Protégez vos genoux des blessures. Les blessures au genou, même à un jeune âge, peuvent à terme favoriser l’arthrose. Si vous pratiquez des sports de force, avec des sauts ou des chocs répétitifs (musculation avec poids, course à pied sur terrain vallonné, basket, football…), échauffez-vous bien avant chaque séance, faites attention à votre technique et progressez lentement. Reposez-vous si des douleurs se manifestent et consultez au plus tôt si elles persistent. Si votre travail sollicite vos genoux (port de charges lourdes, position sur les genoux des plombiers et poseurs de revêtement de sol…), adoptez systématiquement les gestes et équipements protecteurs professionnels adaptés.

4. Adoptez une alimentation saine. Une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, poisson, noix et légumes secs, pauvre en aliments transformés et en graisses saturées (autrement dit proche du régime méditerranéen) est conseillée. Elle favorise la santé articulaire, diminue l’inflammation et peut réduire le risque d’arthrose. Pour maintenir votre santé osseuse, veillez également à vos bons apports en calcium et en vitamine D.

5. Chaussez-vous bien. Les talons hauts exercent une contrainte sur vos genoux et peuvent augmenter le risque d'arthrose : préférez des chaussures à talon bas, souples et offrant un bon maintien.

6. Corrigez les problèmes d’alignement et de posture. Une déformation des genoux par les jambes arquées ou « en X » persistant après l’enfance augmente les risques d’arthrose. Elle doit être évaluée par un médecin en vue d’éventuels traitements (kinésithérapie, orthèse, chirurgie…) De même, une mauvaise posture en position debout ou assise peut à terme exercer une pression anormale sur les articulations, entraînant une usure et des lésions du cartilage. Si vous vous tenez mal, un kinésithérapeute peut vous apprendre des exercices pour améliorer votre posture.

Sources :
Arthritis Foundation : 10 Tips for Healthy Knees and Strong Joints as You Age (16/02/23) https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/tips-for-healthy-knees
INRS : Vos genoux sont fragiles, protégez-les avec des protecteurs de genoux, novembre 2012
Huffman KF et al. The Critical Role of Physical Activity and Weight Management in Knee and Hip Osteoarthritis: A Narrative Review. J Rheumatol. 2024;51(3):224-233.
Hartford Healthcare : What NOT to Do to Keep Your Knees Healthy (06/09/24) https://stvincents.org/about-us/news-press/news-detail?articleId=58403&publicid=745
Silverwood V et al. Current evidence on risk factors for knee osteoarthritis in older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2015;23(4):507-515

Mis en ligne le 23/04/2025